早餐这样吃记忆好!13种健脑方法吃出不失智体质

2020-07-14 22:15:17 来源:U生活妝 作者:
第33週 多吃健脑蔬果
✔压力控管 ✔专注力与效率 ✔记忆力与抗老化 ✔幸福感和成就感
吃食物,以蔬果为主,别吃太多。—麦可.波伦
蔬果对于人类总体健康的必要性已充分获得证实与认可:它们提供了重要的营养素、维生素和矿物质、抗氧化物以及丰富的纤维含量,而且某些蔬果种类还特别有益于强健大脑。
包括蓝莓、草莓、覆盆子、黑莓及黑醋栗内在的莓果类,都是有益大脑的最佳超级食物或超级水果。其深红和深紫色素代表了本身所含的抗氧化物浓度,这些抗氧化物有维生素C、多酚、类黄酮以及其他等等。这些植物营养素对于抗老化和对抗自由基至关紧要,后者所引发的氧化压力又和阿兹海默症、失智症等老化型精神疾病相关。二○一二年刊载于《神经学期刊》的一份研究发现,经常食用莓果的女性认知衰退的比例较低。此外,相关研究也证实蓝莓能够强化学习力和运动技能。
另一种富含天然色素的健脑水果则是番茄。番茄所含的丰富抗氧化物叫做茄红素,除了同样能抵抗自由基对细胞的破坏,还别具另一效用:就是阻止引发忧郁的促炎性化合物生成,帮助情绪稳定。而番茄富含的叶酸也有助于促进良好情绪、记忆检索和精神反应速度,此外还有镁,对于稳定情绪也很重要。
小常识报你知
儘管可可豆和咖啡豆称不上是蔬果,但它们也能强健脑力。这些植物性食物含丰富的抗氧化物,并含有能强化记忆力、反应速度和神经信号通路的咖啡因。那幺长期效用如何呢?二○○七年一份欧洲研究发现,为期十年一天平均喝三杯咖啡的人,比起不喝咖啡者,较少出现心智衰退现象。
出于各种原因,含菠菜和羽衣甘蓝在内的深绿色蔬菜,对大脑的健康都影响甚鉅。此二者都富含叶黄素这种抗氧化物,且经证实能够预防认知衰退。另外也富含维生素E,对于维持认知功能正常和常保脑组织健康十分重要。菠菜和羽衣甘蓝也同番茄一样,含丰富的维生素B9。

甜菜和甜菜汁也属深紫红色调,以改善专注力和防止失忆广为人知。两者皆富含对抗自由基的抗氧化物—维生素B、叶酸和天然硝酸盐。研究显示天然硝酸盐有助于促进大脑血液流动,这对大脑功能和脑细胞获得充足供氧至关重要。
若是不想口气熏人才避开大蒜和洋葱的话,那幺为了心智健康着想,或许得重新考虑一下。含洋葱、大蒜和韭葱在内的葱属蔬菜,已证实能活化大脑血流。其中所富含的毗啶甲酸铬已证实对情绪有正面影响。
改变之道 在饮食中融入健脑蔬果
将健脑蔬果融入日常饮食既简单又美味。可参考以下建议:
莓果类
新鲜莓果棒极了,但是在非盛产季时,冷冻或冷冻乾燥的莓果也是不错的选择。或者勤奋一点,当令时买来自己做冷冻!莓果洗净去蒂后,平铺在烤盘上送冷冻。结冻之后装进不含双酚A的容器或冷冻袋储存。尽量选择有机产品,避免接触有害农药、除草剂或其他化学药剂。活用方法如下:
早餐
以莓果来开始一天非常不错。将半杯量的莓果加进无糖穀片或燕麦、希腊优格百汇或是可口的奶昔里。或是享用法式吐司、格子鬆饼或薄煎饼时,在上面添加莓果取代鲜奶油和糖浆。
沙拉
在深绿色蔬菜上加入草莓、蓝莓和黑莓。
点心
享用一整杯莓果加四分之一杯的核桃。
甜点
捨弃乳酪蛋糕,改吃淋上蜂蜜的健康莓果沙拉。
番茄
番茄很万能,几乎随时随地都能享用。把早餐里的吐司、马铃薯或薯饼换成番茄切片。在沙拉、三明治、披萨和义大利麵等料理中享用番茄。若要立即简便地吸收茄红素,那幺喝番茄汁就对了。

羽衣甘蓝和菠菜
深绿色叶菜也相当实用,其中「迷你」版的口感更滑嫩且更容易备料。可试着将菠菜或羽衣甘蓝加入高蛋白奶昔里,欧姆蛋添加菠菜也很美味。选择迷你羽衣甘蓝或迷你菠菜作为沙拉的基底,也很容易用这些蔬菜变化出有益健康的配菜:只需加入大蒜和酪梨油,开大火炒熟这些菜叶,然后加入半颗柠檬汁,搅拌均匀。热爱洋芋片的人,不妨试试烤羽衣甘蓝片来替代。
甜菜
甜菜可能不是你採购时的首选蔬菜,不过它们很容易融入日常饮食中。可参考以下建议:
生食
甜菜切成薄片,淋上柠檬汁享用。另一种便于享用的方法是,把甜菜磨碎后加进沙拉或凉拌高丽菜里。
烧烤
烤甜菜时,烤箱先预热到华氏三百七十五度。沖洗甜菜并切除顶端部分。用锡箔纸包住甜菜,放进烤箱约莫烤一小时后,应该会柔软到刀尖可轻易刺穿。烤好后取出,去除锡箔纸,放置一旁冷却。放凉后用手指剥除外皮。如果外皮不好剥,请把甜菜放回烤箱再烤个五或十分钟。外皮去除后,甜菜可以切成片或切碎,非常适合加到各式沙拉里。
腌渍
选购罐装的腌渍甜菜或自行腌渍。
榨汁
甜菜汁的营养素非常丰富。可以自己榨汁或在附近商店购买甜菜汁。由于纯甜菜汁比较浓烈,不妨加入胡萝蔔或芹菜之类的蔬菜一起打成汁。
大蒜和洋葱
葱属蔬菜既美味又万用。不论是配菜、主菜、披萨、义大利麵、汤品和沙拉,大蒜和洋葱都能轻易入菜。单独用炙烤、烘烤或烧烤来吃也很可口;或是加在义式香烤麵包片、莎莎酱、沙拉酱及酱汁里。此外,在料理麵包或马铃薯餐食时,可选用大蒜橄榄油来取代奶油。

简易健脑沙拉
沙拉就只是生菜、胡萝蔔和番茄的年代早已成过往云烟了。如今的沙拉能够活用多种风味、口感和颜色,呈现出更棒、更多样化的改变。提供以下灵感供参考:
+红、白、蓝三色沙拉
混合两杯迷你羽衣甘蓝、四分之一杯核桃、蓝莓和草莓各四分之一杯,以及一盎司的菲达乳酪。再淋上特级初榨橄榄油和巴萨米克醋,就完成了一道简单美味的健康菜色。
+番茄、洋葱和酪梨沙拉
切碎半品脱的樱桃番茄、半颗酪梨和四分之一颗红洋葱,一起拌匀。加盐和胡椒尝味道,最后挤半颗柠檬汁淋上去。
+健脑甜菜沙拉
準备迷你菠菜和芝麻菜各一杯、甜菜半杯、核桃四分之一杯和一盎司的羊奶乳酪,将所有材料拌匀。淋上酪梨油和雪利酒醋品尝。

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